El roller derby a nivel de torneo no es un solo evento; es una guerra de desgaste. Cada partido impone una demanda metabólica extrema, caracterizada por ráfagas anaeróbicas de alta intensidad (sprints de jam, bloqueos) superpuestas a un esfuerzo aeróbico sostenido. Ganar no solo depende de la estrategia o la fuerza, sino de la capacidad de un atleta para mantener la producción de energía, retrasar la fatiga neuromuscular y acelerar la recuperación entre partidos.
Este artículo abandona los consejos superficiales para sumergirse en los mecanismos fisiológicos y las estrategias nutricionales avanzadas que dictan el rendimiento en un entorno de torneo. Analizaremos la periodización de carbohidratos, el timing de nutrientes a nivel molecular y los protocolos de hidratación para atletas de élite.
Fase 1: La Semana del Torneo - Supercompensación de Glucógeno Muscular
El glucógeno muscular es el sustrato energético primario para las acciones de alta intensidad (<90 segundos) que definen el roller derby. Llegar al primer partido con las reservas de glucógeno al máximo es fundamental. Para ello, implementamos un protocolo de carga de carbohidratos modificada.
El Protocolo (72 horas previas):
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Día -3 y -2: Aumentar la ingesta de carbohidratos a 8-10 gramos por kilogramo de peso corporal ($g/kg$). Por ejemplo, una atleta de 65 kg debería consumir entre 520 y 650 gramos de carbohidratos. Esto debe ir acompañado de una reducción en la intensidad y volumen del entrenamiento (tapering) para minimizar el uso de glucógeno.
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Fuentes de carbohidratos: Priorizar carbohidratos complejos de bajo índice glucémico (batata, avena, quinoa, arroz integral) para mantener estables los niveles de insulina y optimizar el almacenamiento.
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Día -1: Mantener la ingesta alta de carbohidratos ($8-10 g/kg$), pero empezar a reducir drásticamente la ingesta de fibra. Cambiar de arroz integral a arroz blanco, de pan integral a pan blanco.
El "Porqué" Fisiológico:
La reducción de fibra minimiza el residuo gastrointestinal, reduciendo el riesgo de malestar durante la competición. El tapering, combinado con una alta ingesta de carbohidratos, induce una "supercompensación", donde las células musculares almacenan entre un 150-200% de sus niveles normales de glucógeno. Cada gramo de glucógeno se almacena con aproximadamente 3 gramos de agua, lo que también contribuye a un estado de hiper-hidratación beneficioso.
Fase 2: El Día del Torneo - Timing y Composición de Nutrientes
La Comida Pre-Competición (3-4 horas antes del primer partido):
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Objetivo: Completar las reservas de glucógeno hepático (agotadas durante el ayuno nocturno) y muscular, sin causar estrés gastrointestinal.
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Composición:
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Carbohidratos: 1-2 $g/kg$ de carbohidratos de bajo a moderado índice glucémico.
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Proteína: 20-25 gramos de proteína de alta calidad (huevos, pechuga de pavo, aislado de suero de leche) para promover la saciedad y proveer aminoácidos.
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Grasa y Fibra: Mínimas.
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El "Porqué" Fisiológico:
Una comida alta en grasa o fibra retrasa el vaciado gástrico. Durante la competición, el flujo sanguíneo se desvía del sistema digestivo hacia los músculos esqueléticos. Una digestión lenta podría causar calambres, náuseas y una entrega de nutrientes ineficiente.
Nutrición Intra-Torneo (Entre Partidos): La Ventana Crítica de 30 Minutos
Aquí es donde se ganan o se pierden los torneos. La recuperación no empieza al final del día, sino en el momento en que sales de la pista.
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Inmediatamente Post-Partido (0-30 minutos):
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Objetivo: Iniciar la resíntesis de glucógeno y detener el catabolismo muscular.
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Protocolo: Consumir 1.0-1.2 $g/kg$ de carbohidratos de alto índice glucémico y 0.3-0.4 $g/kg$ de proteína de rápida absorción.
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Ejemplo Práctico para una atleta de 65 kg: 65-78 g de carbohidratos y 20-26 g de proteína. Esto se puede lograr con un batido que contenga dextrosa o maltodextrina y aislado de proteína de suero (whey protein isolate). Las gomitas energéticas, geles o incluso leche chocolatada son alternativas viables.
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El "Porqué" Fisiológico:
Después del ejercicio intenso, los transportadores de glucosa (GLUT4) se translocan a la superficie de la célula muscular, permitiendo una captación de glucosa independiente de la insulina. Esta "ventana metabólica" es cuando la tasa de resíntesis de glucógeno es máxima. Combinar carbohidratos con proteína ha demostrado acelerar este proceso a través de una mayor respuesta insulínica y la provisión de aminoácidos para la reparación de las micro-lesiones musculares.
Fase 3: Hidratación y Balance Electrolítico: La Clave de la Función Neuromuscular
La deshidratación, incluso a un nivel del 2% del peso corporal, perjudica significativamente la potencia, la agilidad y la función cognitiva.
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Protocolo de Hiper-Hidratación (Noche anterior y mañana del torneo):
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Consumir 500-600 ml de agua con una pizca de sal marina o un comprimido de electrolitos 2 horas antes de dormir y nuevamente al despertar.
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Durante el Torneo:
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Beber 150-250 ml de una bebida con electrolitos cada 15-20 minutos durante los partidos.
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Entre Partidos: Reponer el peso perdido por sudor. Pésate antes del primer partido y después. Por cada kilogramo de peso perdido, se deben reponer 1.5 litros de líquido con electrolitos.
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Composición de la bebida: Buscar una solución con 6-8% de carbohidratos (para energía adicional) y un perfil de electrolitos que incluya ~1.5 g de sodio por litro para maximizar la retención de líquidos y la función nerviosa.
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El "Porqué" Fisiológico:
El sodio es el electrolito principal perdido a través del sudor. Es crucial para mantener el volumen plasmático, la presión arterial y la transmisión de impulsos nerviosos, que controlan la contracción muscular. Un desequilibrio puede llevar a calambres, fatiga prematura y una reducción drástica en la coordinación.
La Nutrición como Arma Estratégica
En un torneo de roller derby, cada atleta llega físicamente preparada. La diferencia entre el podio y la eliminación temprana a menudo reside en la meticulosa ejecución de una estrategia nutricional. Tratar tu nutrición con la misma seriedad que tus entrenamientos en la pista te proporcionará la ventaja metabólica necesaria para rendir al máximo, desde el primer silbato hasta el último jam del partido final. La recuperación no es pasiva; es un proceso activo que se alimenta bocado a bocado.